Bakgrund: Styrketräning är den främsta metoden för att uppnå ökad styrka och muskelmassa i kroppen. När muskeln utsätts för en överbelastning, tillgodoses med god nutrition samt återhämtning skapas en ökad adaption och muskeln utvecklas. Många styrketränade atleter använder sig av olika träningsprogram för att uppnå dessa faktorer. Därför vore det intressant att undersöka vilken träningsmetod som används av styrketränade atleter till följd av saknaden av tidigare forskning om detta. Syftet: Syftet med denna uppsats var att undersöka hur styrketränande atleters träning såg ut med målet att uppnå hypertrofi. Metod: Syftet och frågeställningarna besvarades genom en digital enkätstudie skapad i survey & report, där kvantitativ data samlades in om hur styrketränare tränade samt deras träningsstrukturer. Den kvantitativa datan sammanställdes i ett statistikprogram och bearbetades sedan i samma tjänst. Resultat: Majoriteten av deltagarna följde ett push, pull, legs, träningsupplägg och tränade i genomsnitt 7–15 set/ muskelgrupp per vecka. Resultatet visade att deltagarna tränade minst 1 set till failure per övning samt att dem flesta använde sig av intensitettekniker som dropsets och supersets för att uppnå muskulär utmattning. Slutsats: Majoriteten av deltagarna tränade efter ett push, pull, legs träningsupplägg och genomförde 7-15 sets/muskelgrupp per vecka med syftet att uppnå hypertrofi. Ur en praktisk synvinkel kan resultaten angående de olika tillvägagångsätten som används av erfarna styrketränare i syfte att öka muskelmassa fungera som vägledning för atleter samt personliga tränare och därmed ha en praktisk tillämpning. / Background: Resistance training is the main method to increase strength and muscle mass. When the muscle is progressively overloaded and supported by adequate nutritional and recovery, the resulting adaptation may lead to subsequent gains of muscle mass. Resistance training athletes use numerous different training methods to achieve development of muscle mass. The lack of previous research on this specific topic makes it an interesting subject for investigation. Purpose: The objective of this essay was to describe the workout structure for hypertrophy training used by experienced strength training athletes. Method: In order to fulfill this purpose, a digital questionnaire study was employed. The questions were created using survey and reporting tools, allowing collection of data of how the participants trained and of their training structures. Afterwards, the amassed data was compiled and processed in a statistical analysis program. Results: The vast majority of the participants followed a push, pull, legs training routine and they trained on average 7-15 sets/muscle group per week. It was observed that participants performed at least 1 set to failure per exercise and furthermore many used intensifiers such as dropsets and supersets to induce increased muscle fatigue. Conclusions: The vast majority of the participants followed a push, pull, legs training routine and they trained on average 7-15 sets/muscle group per week. From a practical point of view, the findings regarding the different approaches employed by experienced strength trainers when it comes to hypertrophy training may serve as a guide for athletes and personal trainers and thus have direct practical application.

Syfte och frågeställningar Syftet i studien var tvådelat, dels avsågs att analysera vad orienteringslitteraturen skriver om träning, dels att jämföra hur svenska elitorienterare tränade på 1980-talet och år 2010. Frågeställningar till källanalysen: Vad skriver orienteringslitteraturen om träningsupplägg, mental träning och mentala faktorer som påverkar prestationen samt tränarrollen? Frågeställningar kring hur elitorienterare tränade på 1980-talet jämfört med år 2010: Vilka skillnader och likheter i träningsupplägg bland kvinnor och män finns det mellan 1980-talet och år 2010? Har tränarrollen förändrats? Varifrån får elitorienterare sin kunskap om hur de ska lägga upp sin träning? Metod De metoder som användes i studien var källanalys och enkätundersökning. De källor som analyserats är fem böcker som handlar om orienteringsträning. Respondenterna till enkäten var de som var landslagsaktiva under 1980-talet samt de som var det år 2010. Antalet respondenter var 13 från 1980-talet och 14 från år 2010. Resultat De viktigaste resultaten i studien var att det finns både skillnader och likheter i vad som ingår i en elitorienterares träningsupplägg på 1980-talet jämfört med år 2010. I enkätstudien kan vi se följande resultat; träningstiden bland kvinnorna har ökat, de högintensiva konditionspassen har ökat bland båda könen, den mentala träningen likaså. Även tränare har ökat i förekomst hos de som var landslagsaktiva år 2010, men det är fortfarande svårt att definiera tränarbegreppet. Kunskap om träningsupplägg fick de aktiva år 2010 till störst del från vetenskaplig forskning medan de på 1980-talet ansåg att de baserade sitt träningsupplägg till störst del på andra orienterares erfarenheter och på egen beprövad erfarenhet. Slutsats Den slutsats vi kan dra är att det är ett komplext område att förstå hur elitorienterare lägger upp sin träning. Det finns inte något universellt träningsupplägg som passar alla. Det fanns dock stora skillnader när vi jämförde landslagsorienterarna som grupp under 1980-talet med år 2010, vilket tyder på att de förändringar sporten har genomgått har påverkat elitorienterarnas träningsupplägg. Dessutom verkar definitioner kring tränarrollen saknas, antagligen på grund av den allmänt förekommande åsikten inom sporten att man ska sträva efter att bli sin egen tränare. Detta gör det svårt för de aktiva år 2010 att definiera personer runt omkring dem som de får hjälp av.

Det pågår ständigt diskussioner om vad det optimala träningsupplägget är för att optimera prestationerna i bassängen. Tidigare studier visar att det framför allt är två typer av upplägg som diskuteras, träning med hög volym (HVT) och träning med låg volym (LVT). Båda träningsmetoderna visar på goda resultat, vilket ledde till att syftet med denna studie var att undersöka hur den svenska junioreliten tränar. Frågeställningarna denna studie vill besvara är om det finns någon korrelation mellan olika träningsparametrar och tävlingsprestation, samt om idrottarna tränar efter Simlinjens rekommendationer. En kvantitativ forskningsmetod har använts där en digital enkät skickades ut för att besvara dessa frågor. Enkäten bestod av 12 frågor och skickades ut till föreningar med simmare kvalificerade till junior-SM, där man kunde välja att registrera upp till 3 individer. I studien valde 16 föreningar utspridda över hela Sverige att delta där totalt 49 simmare registrerades. Resultatet av studien visar på moderata till starka korrelationer mellan antalet meter, antalet timmar samt antalet pass som simmas varje vecka, till tävlingsresultat de presterade under junior-SM tävlingarna i november 2023. Resultaten från studien visar inte på korrelationer mellan de alternativa träningsformerna, som till exempel gym och landträning, och tävlingsresultat. Resultaten tyder också på att de simmare som tränar efter Simlinjens rekommendationer har i snitt högre World Aquatic-Poäng än de som inte följer dessa. / There are ongoing discussions about what the optimal training method is to optimize performance in the pool. Previous studies have shown that there are mainly two types of methods that are discussed, high volume training (HVT) and low volume training (LVT). Both training methods show evidence of positive results which led to the purpose of this study, which is to investigate how the Swedish junior-elite swimmer's train. This report seeks to answer the question whether there is any correlation between different training parameters and competition performances, as well as whether the athletes train according to the recommendations of “Simlinjen”. A quantitative research method has been used where a digital survey was sent out to answer these questions. The survey consisted of 12 questions and was sent out to swimming clubs with athletes qualified for the Swedish junior national championships, you could choose to register up to 3 individuals. In this study a total of 16 clubs located all over Sweden chose to participate where a total of 49 athletes was registered. The results of this study show moderate to strong correlations between the number of meters, number of hours and number of sessions swum each week, to the competition results they performed during the junior nationals in November 2023. The results of the study show no correlations between the alternative forms of training, e.g. gym and dry-land training, and competition results. The results also indicate that the swimmers who train according to the recommendations of “Simlinjen” are averaging a higher World Aquatic-Score than those who don´t follow them.